跑步能力是天生的。當嬰兒開始會走了之後，自然就會跑了。所以跑步需要訓練嗎？或許針對現代非常少跑動或運動的人來說，答案是肯定的。

人體的運動條件(如肌力、關節穩定性與活動度)自從科技進步後，漸漸每況愈下，特別是所謂的坐式族群，雖然沒有直接的證據證明，但坐式族群下降最明顯的能力，就是核心肌力(core strength)。因此，非常建議跑友的肌力訓練從核心控制能力與肌力開始。

以下介紹四種典型的訓練：

一、基礎核心肌力 (Original core training)：

基礎的核心能力可以從嬰兒的發展動作中看得出來。從翻身、坐、趴爬、站立到走路的過程中，無一動作不靠核心，從此可知核心能力在動作發展的重要性。因此，在基礎的核心肌力教學中，我們可從以上幾個動作開始學習和熱身。下圖一即是國中田徑選手進行的爬行訓練。爬行除了訓練核心控制能力之外，也能訓練核心穩定之下的手腳協調能力。

                                     圖一、田徑隊爬行訓練，後方以強力帶增加向前的阻力

二、臀肌訓練 (Glute Training)

臀部肌群是跑者最重要的核心肌群之一。Bartlett等人(2014)的研究指出，衝刺時，上端臀大肌活化是走路的七倍；下端臀大肌活化是走路的六倍；臀中肌活化是走路的四倍。可見臀肌在跑步時的重要性。臀部訓練能有效提供更多髖伸(hip extension)(大腿後推蹬)的力量，然而，根據經驗，預估30-40%的人未能有效控制臀部肌肉，而這也可能是跑者造成大腿後肌和下背肌群過度使用而酸痛的主因。圖二(a)和(b)是訓練臀部肌肉的動作。

                          (a)                                                     (b)

               圖二、利用強力帶(super band)訓練臀部肌群。(a)站姿側跨步 (b)坐姿髖外展

三、雪橇訓練 (Sled training)

雪橇訓練(圖三)需要手腳的協調加上軀幹的穩定來完成，是發展功能性核心肌力相當重要的訓練動作。在2012年，美國肌力與體能期刊(Journal of Strength and Conditioning Research)刊載一篇研究，強調了雪橇訓練的效果。此研究將選手分成兩組，一組接受衝刺訓練，另一組接受衝刺加雪橇訓練。結果證實，雪橇訓練組在一段時間訓練後，10公尺和30公尺的衝刺完成時間，減少了2.4%和2.5%，而只接受衝刺訓練的選手只減少1.1%和1.2% (Lockie et al. 2012)。研究者認為，在雪橇訓練中的每一步，核心都必須抵抗雪橇的阻力，增加更多肌間協調和動作單位的徵召。

                                                         圖三、推雪橇訓練。

四、半跪姿抗旋轉訓練(Half kneeling anti-rotation press)

核心肌群不穩定或有下背痛的跑者，在肌力訓練計畫中，建議加入軀幹抗阻力訓練，當成預防傷害的訓練動作(pre-hab exercise)。深層核心主要由腹橫肌、腹斜肌和多裂肌組成，這些肌群能夠在旋轉動作時被大量徵招(Kibler et al., 2006)。因此，透過此抗旋轉訓練，能夠增強深層核心肌群的控制，達到穩定髖關節和強化核心控制的效果。

                                       圖四、半跪姿抗旋轉訓練，阻力來自左方胸口高度。

以上四種核心控制與肌力訓練動作僅供跑友參考，詳細且正確的動作技巧仍須請教運動專家。

參考資料：

1. Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. (2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American Journal of Physical Anthropology, 153(1):124-131.
2. Lockie, RG, Murphy, AJ, Schultz, AB, Knight, TJ, and Janse de Jonge, XAK (2012). The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (6): 1539–1550.
3. Kibler WB, Press J, Sciascia A (2006). The Role of Core Stability in Athletic Function, Sport Medicine, 36(3): 189-198.