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【跑者的核心訓練】
黃奕銘 / Ph.D, HFS, CPT, AT
 

 

跑步能力是天生的。當嬰兒開始會走了之後,自然就會跑了。所以跑步需要訓練嗎?或許針對現代非常少跑動或運動的人來說,答案是肯定的。

 

人體的運動條件(如肌力、關節穩定性與活動度)自從科技進步後,漸漸每況愈下,特別是所謂的坐式族群,雖然沒有直接的證據證明,但坐式族群下降最明顯的能力,就是核心肌力(core strength)。因此,非常建議跑友的肌力訓練從核心控制能力與肌力開始。

 

 

以下介紹四種典型的訓練:

 

一、基礎核心肌力 (Original core training):

 

基礎的核心能力可以從嬰兒的發展動作中看得出來。從翻身、坐、趴爬、站立到走路的過程中,無一動作不靠核心,從此可知核心能力在動作發展的重要性。因此,在基礎的核心肌力教學中,我們可從以上幾個動作開始學習和熱身。下圖一即是國中田徑選手進行的爬行訓練。爬行除了訓練核心控制能力之外,也能訓練核心穩定之下的手腳協調能力。

 

                                 

                                     圖一、田徑隊爬行訓練,後方以強力帶增加向前的阻力

 

 

二、臀肌訓練 (Glute Training)

臀部肌群是跑者最重要的核心肌群之一。Bartlett等人(2014)的研究指出,衝刺時,上端臀大肌活化是走路的七倍;下端臀大肌活化是走路的六倍;臀中肌活化是走路的四倍。可見臀肌在跑步時的重要性。臀部訓練能有效提供更多髖伸(hip extension)(大腿後推蹬)的力量,然而,根據經驗,預估30-40%的人未能有效控制臀部肌肉,而這也可能是跑者造成大腿後肌和下背肌群過度使用而酸痛的主因。圖二(a)和(b)是訓練臀部肌肉的動作。

 

                

                          (a)                                                     (b)

               圖二、利用強力帶(super band)訓練臀部肌群。(a)站姿側跨步 (b)坐姿髖外展

 

 

三、雪橇訓練 (Sled training)

雪橇訓練(圖三)需要手腳的協調加上軀幹的穩定來完成,是發展功能性核心肌力相當重要的訓練動作。在2012年,美國肌力與體能期刊(Journal of Strength and Conditioning Research)刊載一篇研究,強調了雪橇訓練的效果。此研究將選手分成兩組,一組接受衝刺訓練,另一組接受衝刺加雪橇訓練。結果證實,雪橇訓練組在一段時間訓練後,10公尺和30公尺的衝刺完成時間,減少了2.4%和2.5%,而只接受衝刺訓練的選手只減少1.1%和1.2% (Lockie et al. 2012)。研究者認為,在雪橇訓練中的每一步,核心都必須抵抗雪橇的阻力,增加更多肌間協調和動作單位的徵召。

 

                        

                                                         圖三、推雪橇訓練。

 

 

四、半跪姿抗旋轉訓練(Half kneeling anti-rotation press)

核心肌群不穩定或有下背痛的跑者,在肌力訓練計畫中,建議加入軀幹抗阻力訓練,當成預防傷害的訓練動作(pre-hab exercise)。深層核心主要由腹橫肌、腹斜肌和多裂肌組成,這些肌群能夠在旋轉動作時被大量徵招(Kibler et al., 2006)。因此,透過此抗旋轉訓練,能夠增強深層核心肌群的控制,達到穩定髖關節和強化核心控制的效果。

 

                                  

                                       圖四、半跪姿抗旋轉訓練,阻力來自左方胸口高度。

 

以上四種核心控制與肌力訓練動作僅供跑友參考,詳細且正確的動作技巧仍須請教運動專家。

 

參考資料:

  1. Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. (2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American Journal of Physical Anthropology, 153(1):124-131.
  2. Lockie, RG, Murphy, AJ, Schultz, AB, Knight, TJ, and Janse de Jonge, XAK (2012). The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (6): 1539–1550.
  3. Kibler WB, Press J, Sciascia A (2006). The Role of Core Stability in Athletic Function, Sport Medicine, 36(3): 189-198.

 

黃奕銘 / Ph.D, HFS, CPT, AT
黃奕銘博士畢業國立體育大學運動保健系與教練研究所,是美國運動醫學會(American College of Sport Medicine) 體適能專家、美國國家運動醫學院(National Academy of Sport Medicine)私人教練與運動防護員。現擔任體能訓練師、私人教練、運動防護員與運動按摩師。...[閱讀更多]
 

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