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【跑步-人類的本能】
黃奕銘 / Ph.D, HFS, CPT, AT, RKC
 

 

跑步是天生的。當嬰兒開始會走了之後,自然就會跑了。所以跑步需要訓練嗎?或許針對現代非常少跑動或運動的人來說,答案是肯定的。給重新開始跑步者的五大建議:


1. 選擇地面:跑pu跑道比跑柏油路好。

2. 低強度熱身:以自己覺得舒服的跑步速度(約40%~60%最大速度)跑30秒/走15秒,漸速增加,讓身體熱身以及適應地面衝擊力。

3. 改善身體組成:可輔以重量訓練及高強度間歇訓練增加肌肉質量,同時減少脂肪,以降低身體運動時的負擔。

4. 訓練臀肌:最新研究顯示,衝刺時,上端臀大肌活化是走路的七倍;下端臀大肌活化是走路的六倍;臀中肌活化是走路的四倍。可見臀肌在跑步時的重要性(1)。

 

@ 強力帶臀肌訓練法:將強力帶置於兩腳腳跟處當固定端,將強力帶繞至前側髂骨位置。接著以橋式(bridge)執行動作,兩腳跟著地,骨盆抬起。

更多強力帶訓練,請點:http://optkinetics.com/detail.php?id=34

 

 

5. 間歇比持續好:間歇的方式(例如:跑一分鐘/走一分鐘)對於久沒跑步這是很+好的”入門”。由於身體長時間不運動,許多穩定肌、協同肌的控制都相對無力,長時間跑步很容易造成這些肌肉的疲勞,而影響跑步的正常力學(2)。

跑步不是只有長跑者的專利,籃球、棒球、排球等運動都需要,之所謂田徑是運動之母,人類運動最原始的能力,如果沒有培養好,如何發展專項運動能力呢?

 

圖片來源:naturalrunningclinic.com

 

參考資料:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24218079
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790475

黃奕銘 / Ph.D, HFS, CPT, AT, RKC
黃奕銘博士畢業國立體育大學運動保健系與教練研究所,是美國運動醫學會(American College of Sport Medicine) 體適能專家、美國國家運動醫學院(National Academy of Sport Medicine)私人教練與運動防護員。現任台灣運動保健協會秘書長、OK-Body Project 體能教育及研發中心執行長。...[閱讀更多]
 

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