【單次蹲舉後能增加跳躍力嗎?】
黃奕銘 / Ph.D, HFS, CPT, AT, RKC

 

單次蹲舉後能增加跳躍力嗎? 

 

蹲舉(squat)訓練可以增強彈跳力,但要蹲多少重量?做幾次?做幾組呢?可不可能訓練一次,就立即見效呢?今天要介紹的這一篇最新研究,是美國肌力與體能協會的官方期刊(JSCR)所刊出的文章,它將告訴你蹲舉後是否能馬上見效。

 

日本學者Fukutani等人(2014)(資料來源1)以八位大學舉重選手為受試對象,在進行蹲舉運動前後,測試其反向蹲跳的高度與神經肌肉反應。為了瞭解不同蹲舉強度的影響,他們又將蹲舉運動區分成中強度和高強度。高強度包含45%最大肌力(1RM)的重量執行五次、60%執行五次、75%執行三次、90%執行三次,共四組;中強度包含45%執行五次、60%執行五次、75%執行三次,共三組。組間休息時間為兩分鐘。全程皆由合格體能教練在旁擔任護槓與指導。

 

結果顯示,兩種強度都能顯著增加跳躍高度,而高強度增加的高度比中強度高。研究者認為,高負荷的蹲舉動作能夠當成動態運動前的熱身,藉此提升運動表現。儘管如此,研究者還是建議,如考量疲勞因素,某些運動項目可利用中強度進行熱身即可,同時也能降低受傷的風險。

 

“Tell me why !! ”

 

為什麼單次的訓練就能有效增加運動表現呢?原因就在於神經肌肉的活化效益被提升。有個神經肌肉學名詞叫做postactivation potentiation (活化後加成效應),它的意思是,在肌肉收縮後,儘管是休息狀態,神經肌肉還是會保持某些程度的持續活化,只要一有神經衝動產生,就能馬上徵招前一次收縮時參與的肌肉纖維。國際上通常會利用此方式來定量肌肉收縮或熱身之後的神經效益。

 

其實還有另外一個近期研究也證實,單次的蹲舉系列動作,能夠有效增加彈跳力。有興趣的人可參考資料來源2。

 

重要宣導:

1. 本文結果不能被當成長期訓練後的結果,只能被看成短期介入的效益,因為此效益可能在休息之後,會回歸原來水準。


2. 中強度較適合一般大眾且具備正確蹲舉技巧來執行。


3. 適合當作下肢或全身爆發力項目的熱身,如一百公尺衝刺、跳高、挺舉、3 vs 3籃球、排球…等。

 

以上建議是根據研究結果,實際仍應依個人身體條件及當時狀況調整,運動要充足熱身,過程中有任何身體不適,應立馬停止!如有任何實際訓練需求,也一定要請專業教練指導喔!

 

資料來源:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24513618
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126897

 


黃奕銘 / Ph.D, HFS, CPT, AT, RKC

黃奕銘博士畢業國立體育大學運動保健系與教練研究所,是美國運動醫學會體適能專家(ACSM-CPT)、美國國家運動醫學院私人教練(NASM-CPT)、肌力與體能協會私人教練(NSCA-CPT)與運動防護員。現任台灣運動保健協會秘書長、OK-Body Project 教育暨研發中心執行長。...[閱讀更多]