美國運動醫學會(ACSM)及世界衛生組織(WHO)指南均建議學齡兒童每天應該進行60分鐘的中等~高強度活動，除了有氧運動外，定期參與肌力訓練也對兒童的健康、體能和活動表現有好處。過去認為兒童進行肌力訓練會影響生長板，但美國運動醫學會已經指出，只要在適當的監督下給予正確的運動處方，兒童肌力訓練是安全且有效的。但是，兒童肌力訓練是一門特殊的專業，必須由受過專業訓練的人員指導下執行。

圖片來源：WHO活動指南

兒童肌力訓練的好處？

適當設計和監督下的肌力訓練不僅提高肌肉力量，還能提高運動技能（如短跑、跳躍和跳遠），同時減少運動傷害的發生，因為肌力訓練能增加肌腱、韌帶和骨骼的強度。肌力訓練也能有效控制兒童肥胖，同時，透過肌力訓練可以讓他們增加自信心。有些家長可能擔心讓兒童接受肌力訓練會讓孩童產生過度肌肥大的現象，但這在兒童身上不可能發生，因為他們缺乏足夠的荷爾蒙來讓肌肉成長，所以肌力訓練會讓兒童身材較結實，但不會產生明顯的肌肥大。

多大的兒童可以參與肌力訓練？

兒童只要能夠遵從指令，就可以參加肌力訓練。如果兒童已經可以參加有組織的運動，例如棒球隊、足球隊，那麼他們就已經能夠參加某種類型的力量訓練了。

如何開始兒童肌力訓練？

如果兒童本身健康狀況良好，通常不需要進行特別的身體檢查。但如果兒童曾經有過高血壓、癲癇、心血管疾病或化療等病史，則需要向專業醫生諮詢，確定肌力訓練是否安全適宜。

兒童肌力訓練目標應該是改善他們的肌肉力量和一般體能，讓他們能接觸到各種安全、有效和有趣的訓練方式。同時不能使用成人力量訓練的方法於兒童身上，兒童的肌力訓練應該是健身計劃的一部份，應該還要包含耐力、靈活性、敏捷性和技能性的訓練(圖一)。

圖一

找專業人員的重要性

肌力訓練對於兒童來說是一個很好的運動方式，但在進行訓練之前需要注意一些事項，以確保他們的安全和健康。首先，所有活動都必須在專業人員的監督下進行，從訓練環境的設置到運動技巧的掌握都需要有專業人員指導。此外，由合理地訓練量開始和適當的起始重量也很重要。

肌力訓練的組合沒有一個最佳的標準，但通常建議每週進行2-3次、每次1-3組到6-15次的重複次數。初學者可以從1-2組10-15次開始，然後逐漸增加訓練強度，例如增加組數或重量，以挑戰自己的能力（表一）。不過，每個人的訓練都應該根據個人能力和技術進行，並不需要遵循相同的組數和次數。兒童肌力訓練應該是著重技術能力和安全性，而不是舉起多大的重量。

表一

在現代社會，兒童肌力訓練已經成為了一個越來越受重視的話題。兒童參與肌力訓練是愉快的、有益健康的，同時通過肌力訓練，孩子們可以建立起強健的體魄，提高身體素質。此外，肌力訓練也可以幫助孩子們預防受傷，增強身體的自我保護能力，提高身體的抗壓能力。總之，兒童肌力訓練對孩子們的身體和心理健康都有著重要的影響。希望家長們可以重視孩子們的運動訓練，為他們的成長和發展打好堅實的基礎。

參考文獻

1. smb-youth-strength-training.pdf (acsm.org)

2. WHO guildelines on physical activity and sedentary behaviour

 9789240015128-eng.pdf