【平臥啞鈴飛鳥(Flat Bench Dumbbell Flys)是練胸還是練手臂?】
陳亮伃/ MS, PT

 

 

有一個厚實胸膛相信是很多男性的夢想,而胸肌的訓練不但只是為了獲得外觀上的好處外,在功能性動作中-推也是利用胸部肌群的力量來完成,啞鈴飛鳥是一個常用於訓練胸肌的動作,但啞鈴飛鳥真的是一個有效訓練胸肌的動作嗎?

 

在Solstand (2020)的實驗中,比較17個有5年重訓經驗的年輕男性,分別執行啞鈴臥推及啞鈴飛鳥,並使用6RM的重量來執行動作,(啞鈴臥推約90公斤;啞鈴飛鳥約40公斤),使用表面肌電圖來評估胸大肌、前三角肌、肱二頭肌及肱三頭肌的肌肉活化程度,結果發現以整體肌肉活化表現來說,在使用啞鈴臥推時胸大肌、前三角肌及肱三頭肌的活化程度明顯高於啞鈴飛鳥,而啞鈴飛鳥唯一在肱二頭肌活化程度優於啞鈴臥推(圖一)

但若單看胸大肌並分成上胸、中胸及下胸發力來看,在向心動作時,啞鈴臥推不論在上、中、下胸的發力程度比皆優於啞鈴飛鳥;而在離心動作時,只有上胸明顯優於啞鈴飛鳥,中胸及下胸皆沒有差異。(圖二)

由結果可知若你想訓練胸大肌,啞鈴臥推會是你首選,不但可以使用較大的重量給予肌肉較多的機械刺激外,肌肉的活化也會集中在胸大肌,且對於上、中及下胸的刺激都是足夠的;啞鈴飛鳥則是因為動作的模式,在下放期會增加整個動作力矩,因此在重量上無法使用太大的重量,同時在下放期因為肘關節的不穩定,肱二頭肌會扮演一個穩定肘關節的角色,而大大增加了肱二頭肌的活化。對於有強壯肱二頭肌的健身者可能可以選擇啞鈴飛鳥,但對於健身的新手,對於動作模式尚未建立完成或是肱二頭肌較不發達者,相信啞鈴臥推會是你練胸大肌的動作首選。

 

 

 

參考資料

Solstad T.E, Andersen V, Shaw M, Hoel E.M, Vonheim A and Saeterbakken A H. (2020) A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 19, 645-651


陳亮伃/ MS, PT

畢業於中國醫藥大學物理治療系與國立體大運動傷害防護研究所,專長為運動傷害處理與治療,特殊族群運動訓練。[閱讀更多]