有一個厚實胸膛相信是很多男性的夢想，而胸肌的訓練不但只是為了獲得外觀上的好處外，在功能性動作中-推也是利用胸部肌群的力量來完成，啞鈴飛鳥是一個常用於訓練胸肌的動作，但啞鈴飛鳥真的是一個有效訓練胸肌的動作嗎?

在Solstand (2020)的實驗中，比較17個有5年重訓經驗的年輕男性，分別執行啞鈴臥推及啞鈴飛鳥，並使用6RM的重量來執行動作，（啞鈴臥推約90公斤；啞鈴飛鳥約40公斤），使用表面肌電圖來評估胸大肌、前三角肌、肱二頭肌及肱三頭肌的肌肉活化程度，結果發現以整體肌肉活化表現來說，在使用啞鈴臥推時胸大肌、前三角肌及肱三頭肌的活化程度明顯高於啞鈴飛鳥，而啞鈴飛鳥唯一在肱二頭肌活化程度優於啞鈴臥推（圖一）

但若單看胸大肌並分成上胸、中胸及下胸發力來看，在向心動作時，啞鈴臥推不論在上、中、下胸的發力程度比皆優於啞鈴飛鳥；而在離心動作時，只有上胸明顯優於啞鈴飛鳥，中胸及下胸皆沒有差異。（圖二）

由結果可知若你想訓練胸大肌，啞鈴臥推會是你首選，不但可以使用較大的重量給予肌肉較多的機械刺激外，肌肉的活化也會集中在胸大肌，且對於上、中及下胸的刺激都是足夠的；啞鈴飛鳥則是因為動作的模式，在下放期會增加整個動作力矩，因此在重量上無法使用太大的重量，同時在下放期因為肘關節的不穩定，肱二頭肌會扮演一個穩定肘關節的角色，而大大增加了肱二頭肌的活化。對於有強壯肱二頭肌的健身者可能可以選擇啞鈴飛鳥，但對於健身的新手，對於動作模式尚未建立完成或是肱二頭肌較不發達者，相信啞鈴臥推會是你練胸大肌的動作首選。

參考資料

Solstad T.E, Andersen V, Shaw M, Hoel E.M, Vonheim A and Saeterbakken A H. (2020) A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 19, 645-651