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【睡眠與運動的連結】
林宏昱 / PT, PhD student
 

 

睡眠和運動很多方面都有連結。無論睡眠是否充足、睡覺姿勢如何、睡前吃的東西等等,都會影響你的運動結果。而運動則可以幫助你減輕壓力、焦慮、沮喪等那些會干擾睡眠的負面情緒。藉由運動,可以增進睡眠品質,包括更快入眠、以及更長的深層睡眠期。以下提供兩個睡眠和運動相輔相成的資訊:

 

睡眠姿勢對空蹲動作的影響

當你或你的學員在進行空蹲(air squat)時,發現膝蓋會往內移動,這可能是臀中肌和臀大肌減少活化的結果(1)。這時候,你可以問問你的學員是否睡覺時常常維持同一側的姿勢,並且保持一邊膝蓋往內移。這個姿勢一般會讓髖外轉肌和外展肌被拉長,且縮短內轉肌和內收肌(1,2)。因為睡眠姿勢可能持續幾小時以上,所以這種習慣動作會讓學員無法在預期的時間內達到訓練的效果。這時候可以建議你的學員,在睡覺時,在兩個膝蓋中間放一個枕頭,來減輕轉動的情況矯正睡覺姿勢,有下背疼痛問題的人,同樣地也會因此而得到改善。

 

 

 

改善運動後的復原,睡前攝取一些蛋白質吧!

當我們的身體面對壓力時,像是高強度訓練,腎上腺髓質會分泌腎上腺素(adrenaline),提高血壓心跳與肌肉收縮力(同時睪丸分泌睾固酮增加興奮性);但是,當受壓時間延長,腎上腺皮質就會分泌脂溶性的皮質醇(cortisol),它會將肌肉蛋白質分解成胺基酸,再轉換成葡萄糖,供給中樞神經利用,等於是救命機制,但是會犧牲肌肉蛋白質,這就是我們所說的消耗肌肉。所以皮質醇被視為不利肌肉生長,而睾固酮則是合成肌肉的重要激素。

 

睡覺前攝取一些蛋白質可以刺激肌肉蛋白質的合成(3),例如酪蛋白、奶製品、肉類、或堅果等,待在胃裡的時間比較長,可以在夜晚釋放胺基酸到血液中。睡覺時,生長激素分泌,在睡前若補充上述食物,可以在血液中存在胺基酸,剛好生長激素作用時,有原料可以拿來合成肌肉。所以,睡前攝取蛋白質的最大好處是幫助身體組織的修補。

 

 

總結:除了充足的睡眠之外,睡覺姿勢和睡前營養補充也是非常重要的,藉由這些小細節的提醒,輔助運動員和愛好運動者有更好的身體和運動生涯。

 

 

圖片來源:treadmillcoupons.com; spotsify.com; latinamericanpost.com

參考資料:

  1. Clark M. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  2. Sahrmann SA. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, MO: Mosby, Inc; 2002.
  3. Res et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012, 44(8):1560-9
林宏昱 / PT, PhD student
畢業於長庚大學,物理治療學系學士、復健科學研究所碩士,中華民國專技高考合格物理治療師。...[閱讀更多]
 

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