關於蛋白質，你吃對了嗎？

如果你是健身房的會員，一定有機會看到某些人拿著水瓶，裝著有顏色的液體，搖啊搖！沒錯！他們可能正在喝所謂的乳清蛋白(whey protein)或是俗稱高蛋白飲品。隨著運動與營養觀念的普及，許多健身者為求有效率地達到增肌的目的，在訓練後一定會來一罐蛋白飲品，且深信運動後的立馬補充更有效率。然而，一篇美國的回顧性研究認為，時間點對於肌力和肌肥大的成長並非是最關鍵的因素(1)，攝取足量的蛋白質並搭配運動才是最重要的。

在2013年，紐約Leham學院的Schoenfeld等人共分析了46篇學術性文章，其中包含了1003位受試者，研究報告指出，蛋白質總量的攝取其實比攝取的時間點更重要(1)。研究者主要針對蛋白質補充的時機對於肌力和肌肥大效果分別進行檢驗，分析的結果不支持運動前、後補充(小於一小時)對於肌力和肌肥大適應性的效果。換句話說，你根本不用那麼在乎練完一定要趕時間灌下一杯高蛋白，每一頓正餐包含了足夠且優質的蛋白質才是王道。
 

怎麼挑進食時間？

想要增肌、減脂的人要怎麼挑選時間點進食呢？答案是：微餓了，再吃！因為，暫時的飢餓會刺激胃分泌生長激素釋放素(Growth-hormone-releasing hormone, GHRH)。生長激素釋放素的生理作用之一是刺激生長激素的分泌。生長激素進入血液循環，作用於脂肪細胞就會促進脂肪分解(2)，這個觀念對於希望身上線條明顯一點的人很有用。

而生長激素除了可以在餓的時候促進脂肪細胞分解脂肪，同時也可以刺激肝臟分泌類第一型胰島素生長因子(IGF-1)， IGF-1是促進肌肉生長的非常重要的訊息傳遞分子。

             生長激素刺激肝臟分泌類第一型胰島素生長因子(IGF-1)，進一步增進肌肉生長。

            圖片來源：breakingmuscle.com

結論：

1. 想要讓肌肉生長，關鍵是整天攝取的總熱量與蛋白質，非只有運動後的那一杯！
2. 微餓，有助肌肉成長和脂肪分解，長期飢餓可是會使肌肉流失的，飲食的節奏要拿捏好才行。

參考文獻：

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA and Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10:53.
2. Cribb PJ & Hayes A (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 38(11):1918-25