【蹲舉動作知多少】
Angel C / MS, PT

 

 

當我們談到一個標準的深蹲動作,下蹲的深度必須是髋關節平行或是低於膝關節,許多錯誤的動作是來自於下蹲的深度夠了,但是背部卻沒有辦法保持挺直,或是膝內彎,其實只要把他們的膝關節向外移就能做出完美的深蹲動作了,膝外移的動作不但可以避免髋關節的夾擠傷害,也幫助保持背部挺直,同時增加髋部肌肉的作功。

多數人認為下蹲的深度是取決於腿後肌(hamstring)的柔軟度,其實這是不對的,以下讓我來說明一下,當深蹲時,我們的肌肉及骨骼系統發生了什麼事:

當我們雙腳與肩同寛,腳掌向外轉30度,下蹲,並且保持大腿與腳趾方向是平行的,當下蹲深度越來越低,你的股骨(大腿骨)將會延著軌跡到達髂前上棘的外側(ASIS:腰前方的一個骨突點),但若你的腳掌沒有外旋或是下蹲過程中膝關節內夾,在下蹲終點時,你的股骨將頂到髂前上棘,這很容易造成軟組織的夾擠傷害。

下蹲時常見的膝關節內夾是因為在我們大腿內側有5條肌肉(簡稱內收肌群)在收縮,這5條肌肉分別連結於我們大腿內側到坐骨(ischium)及恥骨(pubis),當下蹲並且保持膝蓋向外時,這5條肌肉是呈現離心收縮的現象(也就是肌肉用力時肌肉長度增加),在站起時則是向心收縮(肌肉用力肌肉長度縮短)。既然我們的內收肌群是傾向把膝蓋向內夾,那一定有另一個力量將膝蓋向外拉,大部人立刻會想到外展肌群(abductors),但其實不是。主要的關鍵是髋外轉(external rotation)肌群,股骨的”外轉”是發生在深蹲到髋關節與膝關節平行且膝關節保持向外的時候,外轉是人體走路時保持穩定的一個關鍵點。適當的外轉可以讓內收肌群保持適當的張力,適當的張力維持是牽張反射的條件,這會讓內收肌群更有效率的一起參與深蹲的動作。

 

                               

膝蓋內收(內八)時,可用環狀彈力帶環繞兩腳膝蓋,增加髖外轉肌群的作用,讓膝蓋保持在正中位置,與腳尖同一方向。

 

如果你的膝關節往前跑,超過腳尖的同時,骨盆會略後傾,如此使用臀肌及髖關節肌肉的力量便會減少,相對地,股四頭肌的需求會增加,來穩定膝關節。這也是為什麼有些人在下蹲階段會覺得膝關節有緊繃感。

最後要談談下背保持挺直的重要,記得我們的腿後肌是連接於骨盆底的坐骨粗隆(ischial tuberosity),而我們下背的豎棘肌(erectors)是連接於薦骨(sacrum),所以下背肌與腿後肌是處於互相抗衡的角色,下背的挺直會使坐骨粗隆處在一個比較好的位置,因此主動的控制豎棘肌的收縮以保持腰椎的挺直(保持等長收縮),讓腿後肌能更有效率的參與深蹲動作。

 

最後總結,一個最佳的蹲舉應包含:

  1. 主動的保持腰椎的平直,彎曲髖關節,垂直下蹲。
  2. 腳趾向外轉30度,同時膝蓋與腳趾方向一致。
  3. 使用髋外轉肌、髋內收肌共同穩定髖關節並協助髋伸直的動作。

 

 


Angel C / MS, PT

Angel C 畢業於中國醫藥大學物理治療系與國立體大運動傷害防護研究所,現為醫院物理治療師,專長於急、慢性運動傷害處理與治療。...[閱讀更多]