很多人問我，該怎麼吃才能夠順利增加肌肉量，提高代謝率。說真的，要有效增加肌肉量，其實需要非常專注在"吃"上面，以下是一些建議供給大家參考：

一、大量的優質蛋白(high-quality protein)：

肉類(最好是草飼動物)、蛋(最好是有機蛋)、海鮮、優酪乳或優格(最好是全脂、草飼牛來源乳)。曾經有研究數據指出，每天每公斤體重1.8克的蛋白質攝取量足以使蛋白質合成達到最高。吃高過每天每公斤體重~2克的蛋白質並不會再有額外的好處，也就是說，蛋白質不是吃越多肌肉就合成越多。按照這個原則算起來，若你一天4-5餐，你平均一餐要吃下20-40克蛋白質。一位身材較為嬌小的女性大約一餐20克，要是個壯碩的大塊頭男性，就得一餐吃下40克蛋白質。

二、吃大量蔬菜與健康脂肪：

每餐除了蛋白質，你還要有水果、五穀根莖類、新鮮蔬菜以及含健康脂肪的沾醬(好的脂肪來源像是酪梨、椰子油、草飼牛乳製成的奶油等等)。

三、忙於工作時也隨身準備健美餐：

水煮蛋配水果、雞肉沙拉、鮪魚配水果、優格或優酪乳，以及堅果配水果是相當方便於攜帶外出的隨身食物。

四、吃些含澱粉的食物：

傳統的塑身飲食總是以低澱粉含量為原則，這樣的飲食內容對於幾乎不運動的人是合理的。不過多數運動員以及有規律運動習慣的人應當需要攝取適當澱粉才足以應付高強度的訓練。這不表示你就應該開始吃一大堆麵包燕麥什麼的澱粉食物，應該說，攝取適當量的五穀根莖類或是含抗性澱粉(resistance starch)的食物(例如香蕉、地瓜等)，對於提高訓練強度是有幫助的。

值得一提的是，抗性澱粉具有膳食纖維的優點，可抵抗小腸消化，也利於腸道益生菌生長。唯一比較不同的是，膳食纖維不具熱量，但是抗性澱粉會依據個人的消化吸收能力不同，而有所不同。對多數人而言，每1公克抗性澱粉平均提供2.2~2.8大卡熱量，遠低於一般澱粉所提供的每公克4大卡熱量。不可否認的是，有些人能夠適應長期吃低澱粉飲食而且體能與體態狀況良好，但是這對多數人而言是不適當也不切實際。

五、規律攝取富含Omega-3脂肪酸的食物：

Omega-3脂肪酸可增強免疫系統，增加肌肉蛋白質合成，有促進同化(也就是新生組織)的特性。Omega-3 含有多種脂肪酸，包括EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 及 ALA (α-亞麻酸)。EPA 可以降低血液黏稠度並與心血管疾病保健上有相關性；DHA直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作。我們的身體可把攝取的 ALA 轉化成 EPA 及 DHA。但是，有些人無法有效率的製造這些脂肪酸，需要直接由食物中攝取 EPA 及 DHA，魚油則是相當好的來源之一。

六、規律攝取紅肉(未加工，最好是草飼動物)以及富含肌酸的食物：

在建造肌肉這件事情上，紅肉是最佳蛋白質來源之一。這是為什麼呢？原因之一應該就是它還有大量肌酸，當然可能還有其它營養素的作用。

七、要有正餐優於蛋白飲品的觀念：

喝粉末泡開的蛋白質飲品是很實用且方便，乳清蛋白也不失為方便攜帶的好補充品。不過呢，可以的話蛋白質還是從天然食物取得最好。道理何在？就演化的角度來看，吃進高濃縮來源的蛋白質並非動物走向進化的典型行為。就類似哺乳類只有在身體器官還沒發育成熟時才喝容易取的能量的奶水，隨著身體強壯將會開始吃成分複雜且不那麼容易消化的食物)。這不是說粉末蛋白質飲品不能吃，而是就進化的觀點而言，隨著生物要成長、要應付環境的挑戰，它將會去決定什麼樣的食物是最該吃的。

你要是正有重量訓練習慣但是還沒很在意你的飲食，建議你立刻開始正確的菜單吧。不過，你如果是那種不錯過任何一餐、一克蛋白質都龜毛到不願意放過的，提醒你還是放輕鬆點，飲食規畫不要執著到走火入魔的地步。堅持個八九成，閒來放縱個一兩成，也不失為輕鬆自在的生活樂趣，偶爾吃個垃圾食物喝個小酒也不會世界末日。整個人生不可能只堆滿「健身」、「體適能」而沒有任何一點其他的休閒縫隙，您說對吧！