私人教練安排的課程該不該週期化

當一位私人教練，大家都知道週期化對客戶的好處，在安排訓練計劃的時候，必須考慮週期化的編排。但事實上，在一對一訓練的課程當中，實際面的考量更甚過此理想的編排。週期化的訓練只適合用在一種情況，就是當客戶的生活和運動是很規律的相互配合，且是可預知的，不能有太多不可控的因素，例如出差、加班、生病、約會、應酬…甚至….懶惰。

沒錯，這種訓練方式的安排是最有效的！對於規律訓練的運動員來說，一個球隊的體能教練必須安排這種方式，但對於忙碌的私人教練以及每週來兩次的客戶，週期化訓練方式的確很難實施。

有個折衷的訓練方法，叫做日波浪週期(daily undulating periodization, DUP). 這個訓練法是基於一個想法：當身體長期接受同一種刺激，它便會適應，適應久了，就無法突破體內的恆定狀態(homeostasis)，成長就會停滯。簡而言之，如果長時間一直從事某一種訓練，身體便會停止不斷地改變而停留在當時的狀態。

大多數的週期化課程會調整強度和訓練量來克服上述的限制，以達到進一步的適應。不同於每週或每月調整強度及訓練量，DUP是以每次訓練都調整的方式來安排。這種訓練方式，已經有科學數據證實，DUP方式的訓練效果是傳統線性(Linear)週期訓練的兩倍(Rhea et al., 2002)。
 

兩種訓練方式的示意表請參考上圖：(Rhea et al., 2002)

LP是線性訓練，另一是DUP訓練。DUP訓練的結果幾乎都是LP的兩倍：胸部推舉的結果是28.8% vs 14.4%的進步量，腿部推蹬的結果是55.8% vs. 25.7%的進步量。值得一提的是，這些受試者都不是初學者，他們至少已經有五年的訓練資歷，可見，儘管是有訓練經驗的人都能透過DUP訓練得到大幅的成長，證明它的確是一種非常符合經濟效益的訓練方式。

DUP訓練的創造是私人教練的一大福音。DUP的訓練方式是每次訓練均調整強度，即使客戶有缺席，也不需回到原點重新訓練。另外，DUP打破單調的訓練課程，有許多教練和客戶一樣，對於同一階段訓練中一成不變的重量和組數感到了無新意，DUP能讓客戶在每一次訓練都能往前挑戰新重量，有目標的繼續往前進。

以下是一週的訓練範例：

週一

膝主導的下肢訓練 4×12

上肢推舉訓練 4×12

髖主導的下肢訓練 4×12

上肢拉引訓練 4×12

週三

膝主導的下肢訓練 3×8

上肢推舉訓練 3×8

髖主導的下肢訓練 3×8

上肢拉引訓練 3×8

週三

膝主導的下肢訓練 5×5

上肢推舉訓練 5×5

髖主導的下肢訓練 5×5

上肢拉引訓練 5×5

* 膝主導的下肢訓練：蹲舉、弓箭步、腿部推蹬、登階。

* 髖主導的下肢訓練：硬舉、絞鍊、早安式、背部伸張。

* 上肢推舉訓練：任何推的訓練動作，如肩部推舉、胸部推舉

* 上肢拉引訓練：任何拉引動作：滑輪下拉、引體向上、划船

假如客戶的目標是要肌肥大，組數和次數則可以增加，假如目標是肌力或減重，次數和組數可以減少。假如10次反覆次數以上是訓練肌肥大、5次以下是訓練肌力，那麼5~10下之間則有肌力與肌肥大的複合效果產生(複合組)。

可以依照下列的原則去設定計畫：

週一：肌肥大，10~15下為一組，總次數為40~60下。

週三：肌力，1~5下為一組，總次數為10~20下。

週五：肌肥大

週一：複合組，5~10下為一組，總次數為20~40下。

週三：肌肥大

週五：肌力
 

以這種訓練方式進行，可以隨時針對不同目標者進行調整，即使有時候缺課，好處仍然多於壞處。無論是教練或是想要自主訓練的你，DUP是可以考慮使用的訓練法。

參考文章：

http://www.theptdc.com/2014/06/build-better-personal-training-programs/