【私人教練安排的課程該不該週期化】
Flame / PhD, ACSM-CPT

 

私人教練安排的課程該不該週期化

 

當一位私人教練,大家都知道週期化對客戶的好處,在安排訓練計劃的時候,必須考慮週期化的編排。但事實上,在一對一訓練的課程當中,實際面的考量更甚過此理想的編排。週期化的訓練只適合用在一種情況,就是當客戶的生活和運動是很規律的相互配合,且是可預知的,不能有太多不可控的因素,例如出差、加班、生病、約會、應酬…甚至….懶惰。

 

沒錯,這種訓練方式的安排是最有效的!對於規律訓練的運動員來說,一個球隊的體能教練必須安排這種方式,但對於忙碌的私人教練以及每週來兩次的客戶,週期化訓練方式的確很難實施。

 

有個折衷的訓練方法,叫做日波浪週期(daily undulating periodization, DUP). 這個訓練法是基於一個想法:當身體長期接受同一種刺激,它便會適應,適應久了,就無法突破體內的恆定狀態(homeostasis),成長就會停滯。簡而言之,如果長時間一直從事某一種訓練,身體便會停止不斷地改變而停留在當時的狀態。

 

大多數的週期化課程會調整強度和訓練量來克服上述的限制,以達到進一步的適應。不同於每週或每月調整強度及訓練量,DUP是以每次訓練都調整的方式來安排。這種訓練方式,已經有科學數據證實,DUP方式的訓練效果是傳統線性(Linear)週期訓練的兩倍(Rhea et al., 2002)。
 

兩種訓練方式的示意表請參考上圖:(Rhea et al., 2002)

LP是線性訓練,另一是DUP訓練。DUP訓練的結果幾乎都是LP的兩倍:胸部推舉的結果是28.8% vs 14.4%的進步量,腿部推蹬的結果是55.8% vs. 25.7%的進步量。值得一提的是,這些受試者都不是初學者,他們至少已經有五年的訓練資歷,可見,儘管是有訓練經驗的人都能透過DUP訓練得到大幅的成長,證明它的確是一種非常符合經濟效益的訓練方式。

 

DUP訓練的創造是私人教練的一大福音。DUP的訓練方式是每次訓練均調整強度,即使客戶有缺席,也不需回到原點重新訓練。另外,DUP打破單調的訓練課程,有許多教練和客戶一樣,對於同一階段訓練中一成不變的重量和組數感到了無新意,DUP能讓客戶在每一次訓練都能往前挑戰新重量,有目標的繼續往前進。

 

以下是一週的訓練範例:

週一

膝主導的下肢訓練 4×12

上肢推舉訓練 4×12

髖主導的下肢訓練 4×12

上肢拉引訓練 4×12

週三

膝主導的下肢訓練 3×8

上肢推舉訓練 3×8

髖主導的下肢訓練 3×8

上肢拉引訓練 3×8

週三

膝主導的下肢訓練 5×5

上肢推舉訓練 5×5

髖主導的下肢訓練 5×5

上肢拉引訓練 5×5

 

* 膝主導的下肢訓練:蹲舉、弓箭步、腿部推蹬、登階。

髖主導的下肢訓練:硬舉、絞鍊、早安式、背部伸張。

* 上肢推舉訓練:任何推的訓練動作,如肩部推舉、胸部推舉

* 上肢拉引訓練:任何拉引動作:滑輪下拉、引體向上、划船

 

假如客戶的目標是要肌肥大,組數和次數則可以增加,假如目標是肌力或減重,次數和組數可以減少。假如10次反覆次數以上是訓練肌肥大、5次以下是訓練肌力,那麼5~10下之間則有肌力與肌肥大的複合效果產生(複合組)。

可以依照下列的原則去設定計畫:

週一:肌肥大,10~15下為一組,總次數為40~60下。

週三:肌力,1~5下為一組,總次數為10~20下。

週五:肌肥大

週一:複合組,5~10下為一組,總次數為20~40下。

週三:肌肥大

週五:肌力
 

以這種訓練方式進行,可以隨時針對不同目標者進行調整,即使有時候缺課,好處仍然多於壞處。無論是教練或是想要自主訓練的你,DUP是可以考慮使用的訓練法。

 

參考文章:

http://www.theptdc.com/2014/06/build-better-personal-training-programs/

 

 


Flame / PhD, ACSM-CPT

Flame 體育系畢業後,續攻讀運動生理與生化碩士、博士,曾發表多篇運動科學文章於國際期刊(SCI Journal)。....[閱讀更多]