一、上搏(Clean)：先練習利用髖部力量、並模擬拉槓的聳肩動作，再來模擬前蹲舉(front squat)將藥球接起。

二、牆球(Wall ball)：對牆上方擲球，以蹲舉的姿勢將球置於胸前，以下半身和軀幹力量將球向上帶，將力量傳到至雙手向上投擲。

三、側丟(Side throw)：側身持球，利用臀部和軀幹力量將球擲向牆面，回彈後控制離心力量，扭轉身體，再次向牆面拋出。