肌力訓練基本動作模式介紹:鏈路(Chain)和迴路(Circuit)
王清景 (Coach Ronnie)
肌力訓練、開放鍊、閉鎖鍊、開放迴路、閉鎖迴路

當我們選擇任何訓練動作模式到課表時,心中都要先有特定的訓練目標、藍圖或知道缺乏什麼,這樣才可以避免「先射箭、再畫靶」的情況發生。根據NCSF的定義(詳見私人教練認證課程講義),訓練的動作模式可區分為鏈路式和迴路式。本篇文章將會介紹定義、運用方式以及何時使用。

 

閉鎖鍊(closed chain):身體遠端部位固定不動,近端部位移動。大部分站立的訓練動作都是閉鎖鍊,因為都在遠端的固定地面上執行;例如引體向上。

 

開放鍊(opened chain):身體遠端部位自由活動,近端固定不動。此動作模式穩定度需求較小,因此開放鍊動作較容易執行,例如臥推、滑輪下拉。

 

閉鎖迴路(closed circuit):雙手或雙腳與地面或器材形成一個封閉迴路,例如臥推、軍事推舉、反式划船、背蹲舉、前蹲舉以及硬舉等。

 

開放迴路(opened circuit):雙手或雙腳”各別”與地面或器材形成開放迴路。例如雙手壺鈴推舉、單臂划船。

 

在了解上述動作模式的定義之後,安排課表時,該如何選擇動作模式呢?根據不同訓練目標,以下提供幾點方向:

 

1.增加「活動度範圍與穩定度」:建議選擇「閉鎖鍊-開放迴路」。因為遠端固定時,參與的關節和肌肉群較多,因此,在閉鎖鍊的控制下,穩定度需求相對較高;另外,開放迴路,是單邊的控制(單手或單腳),因此,在執行動作時,活動度限制較低,因此可訓練到較大的關節活動範圍,例如沙袋的跨步蹲、啞鈴反式划船和側弓步。

 

2.增加「專項運動的肌力」:「閉鎖鍊-閉鎖迴路」則是較佳的選擇,因為這可以讓你舉起更大的重量和用更快的速度來完成,例如槓鈴背蹲舉或爆發上膊等。

 

3.增加「肌肉量/健美式」:孤立式(isolated)訓練是關鍵,因此可以用「開放鍊-閉鎖迴路或開放迴路」,例如啞/槓鈴臥推或滑輪下拉等。

 

動作模式的設定和安排必須依據不同目標,在訓練前要了解客戶的能力與需求,才能排出妥善的訓練計劃,以滿足客戶所需。


王清景 (Coach Ronnie)

Coach Ronnie是台灣知名的運動專業課程口譯專家與國外運動專業書籍譯者,同時也是位私人教練與體能教練。由於其對運動專業的熱情和興趣,長年以來Coach Ronnie 一直關注著國際體適能與體能界的動態,透過其個人粉絲專頁將最新的資訊更新給台灣民眾,讓台灣民眾獲得最新的國際資訊。[閱讀更多]