預防前十字韌帶受傷的訓練- 單腳橫跳

由於前十字韌帶傷害是對運動員運動表現與運動生涯影響甚鉅的運動傷害之一，目前有許多研究以「預防勝於治療」的概念出發，探討傷害可能的機轉與內外在危險因子，並希望藉由矯正這些危險因子設計出有效減少傷害發生率的預防性運動介入計畫(Prevention Programs)。

在這類預防前十字韌帶受傷的運動計畫裡面，相當強調神經肌肉控制(neuromuscular control)的訓練，希望藉由運動治療，重建受傷腳在動態與不穩定的情境下肌肉能及時反應收縮並吸收關節受力的能力，以減少未來的可能傷害。而在神經肌肉控制的功能性運動訓練中，改變方向、扭轉與跳躍能力通常是設計運動的重點。

「單腳跳躍和落地能力」是關鍵，因為在非接觸性前十字韌帶的受傷機制中，大多發生在落地或煞車的瞬間，真正的原因目前在研究上尚未有明確答案，但在落地時同時伴隨的關節內外翻以及旋轉方向的力量，若此時肌肉無法適時反應保護並穩定關節，膝關節中的非收縮性組織便可能因此受傷。

因此，在回到運動場前的功能性訓練中，跳躍訓練相當常見。訓練受傷運動員如何以正確的且安全的姿勢落地(比如避免膝蓋內夾等等)，是預防未來再次受傷的關鍵。除了垂直與直線跳躍訓練外，建議加入橫向跳躍(lateral hop)與改變方向等結合敏捷性與爆發力的課表，以橫向跳躍為例，無論是由內側往外側的或內往外跳躍，都可對受傷腳產生足夠的挑戰，要更符合運動場上的需求，穩定橫向起跳並以安全的姿勢落地(stable landing)，是指導復健運動的專業人員們需要求的動作重點。

在執行較高階的橫向跳躍動作之前，不可忽略基礎的原地單腳跳躍與落地，這是單腳跳躍的基本動作。除了讓運動員學習並建立跳躍動作的控制模式之外，也可以當成下一階段的功能性訓練前的熱身動作。

單腳跳躍(hopping)訓練重點在於穩定的落地，除了觀察膝關節的穩定性之外，針對術後復健訓練的運動員和一般人而言，也必須觀察他們是否以髖關節和踝關節，特別是踝關節的伸展(extension)動作來代償。

當然，在執行橫向跳躍動作之前，原地單腳跳躍動作的學習是非常重要的，這是單腳跳躍的基本動作。除了讓運動員學習並建立跳躍動作的控制模式之外，也可以當成橫向跳躍的熱身動作。

注意！學習跳躍動作初期，建議讓運動員從木板表面或地毯上開始，減少地面反作用力，再以漸進方式至PU場地、水泥地等較硬的場地，慢慢增加對膝關節的衝擊力，以達漸進式適應的目的。

圖片來源：bodybuilding.com